불면증의 원인 5가지와 해결방법 6가지

오늘도 잘 주무셨나요?
국민건강보험공단의 진료자료 분석 발표에 따르면 2018년 국내 수면장애 환자수가 약 57만 명으로 늘어났다고 하는데요. 우리나라 국민 100명 중 1명은 불면증을 겪고 있다는 얘기가 되겠네요.

오늘은 
1. 불면증 종류 
2. 불면증의 원인 
3. 불면증 해결하려면 어떻게 해야하는지 
알아보는 시간을 가져보겠습니다.

▶불면증 종류

1. 잠에 들기까지 오래 걸리는 경우(입면장애)
-보통 30분 이내에 잠드는 것이 좋으나 10분 이내가 가장 좋습니다.
2. 자주 깨는 경우(수면유지 장애)
3. 너무 일찍 잠에서 깨어나고 다시 잠들기 어려운 경우(조기각성)
불면증은 위 세 가지 정도로 나뉘는데요. 
어떤 종류의 불면증이건 간에 졸음, 피로감, 집중력 저하로 삶의 질을 떨어트리는 것은 마찬가지 일 것입니다.

▶불면증의 원인

불면증의 원인 첫번째는 심한 스트레스입니다. 
- 스트레스를 받으면 몸에서 어떤 일이 일어나는지 알려드리겠습니다. 
그러려면 우리 몸의 교감신경과 부교감신경에 대해서 알아야 하는데요.
교감신경이 활성화되면 심장 박동수와 혈압 상승되고 소화기관 운동 능력은 저하됩니다. 반대로 부교감신경이 활성화되면 심장 박동수와 혈압은 낮아지고 위장 운동은 활발해지게 됩니다.
스트레스를 받게 되면 어떤 신경이 활성화될 거 같나요?
맞습니다. 바로 교감신경이 활성화 되고 부교감신경이 저하되어 심장은 뛰고 혈압도 오르고 흥분상태가 유지되어 잠에 들기 어렵죠.  
또한 스트레스를 받게되면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 늘어나, 근육을 경직시켜 수면을 방해합니다. 

불면증의 원인 두번째는 취침 전 스마트폰 사용, 티비 시청입니다. 
- 스마트폰의 블루라이트, 전등, 티비 등에서 나오는 불빛이 수면호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제시킵니다. 
또한 취침 전 동영상이나 화려한 장면 또는 전자기기를 이용한 것만으로도 뇌가 *각성되어 흥분상태를 이루는데요. 눈을 감고 잠을 자려고 해도 뇌는 계속 활성화 상태를 유지하려고 하기에 잠에 들기 어렵습니다. 그러므로 최소 1시간 전부터는 사용을 자제해야 합니다.   
(*각성: 뇌가 깨어있도록 또는 주의집중하라고 자극을 주는 것)

불면증의 원인 세번째는 불규칙한 생활습관입니다.
- 야근을 해서, 출장을 다녀와서, 친구들과 늦게까지 놀아서, 늦게까지 티비를 보느라 취침 시간이 이랬다 저랬다 수시로 바뀌는 분 들도 많으실 겁니다.
뇌는 꽤나 규칙적인 것을 좋아하는데 이렇게 매번 취침시간이 달라지면 혼란스러워해 합니다. 
막상 누웠으나, 뇌가 생각하기를 '어? 지금 자는 시간아닌데?'하고 오랫동안 깨어있을 수도 있고
공부나 일처리나 무엇을 하려고 하는데, 뇌가 생각하기를 '어? 자야될 시간이다'하고 슬금슬금 수면호르몬을 분비시키기도 합니다. 
그러므로 규칙적인 생활습관을 유지하는 것이 바람직합니다.

불면증의 원인 네번째는 성격의 영향입니다. 
- 평소에 예민한 성격이거나 두려움과 겁이 많은 타입은 불면증에 더 쉬이 노출될 수 있습니다. 
'왜 잠이 안오지? 불면증인가? 병원 가봐야 하나? 이렇게 계속 잠을 못 자면 앞으론 어떻게 하지?' 이렇게 생각의 꼬리를 물고 혼자만의 생각에 빠질수록 수면과는 점점 더 멀어집니다.
표면적으로 봤을 땐, 생각만 많아진 것이라는 생각이 들 수 있지만 실제로는 몸 속 신경들도 긴장한 상태라 더 잠에 들기 어려운 것이죠. 

불면증의 원인 다섯 번째는 심한 코골이입니다. 
- 잠의 질을 깨뜨리는 요인 중 하나인 코골이는 본인에게도 문제지만 옆사람에게도 꽤나 문제입니다. 각자에게 불면증의 원인이 될 수 있죠. 
그런데 코골이 같은 경우엔 심하면 수면 시 호흡이 멈추는 수면무호흡증이 발생 하기도 하고 이는 뇌에 산소가 충분히 공급되지 않아 다른 질환을 유발 할 수 있으므로 평소 코골이로 고생을 하고 계시다면 수면센터에 한번 가보시는 것도 방법입니다.  

▶불면증을 해결하려면

일시적인 불면증에 시달리고 있다면 의사와의 상담하에 수면유도제나 수면제를 복용하시는 것이 좋습니다. 그러나 원인을 해결하지 않은 채, 너무 자주 복용하면 내성이 생겨 효과가 점점 떨어질 수 있으니 생활 습관을 달리해야 합니다.

불면증을 해결하려면 햇빛을 쬐야합니다.
- 우리가 밤에 잠을 자는 이유는 수면호르몬이 '이제 잘 시간이야. 자러 가'하고 신호를 주기 때문인데요. 이 수면호르몬이 바로 자연 수면제인 멜라토닌입니다. 
멜라토닌은 햇빛을 쬐었을 때 생성이 되는데요. 아침이나 낮시간을 이용하고 햇빛을 쬐어주면 밤이 됐을 때 멜라토닌 호르몬이 스멀스멀 분비되기 시작하여 수면을 유도해줍니다.

불면증을 해결하려면 복식호흡을 해야합니다.
- 이완요법 중 하나인 복식호흡은 숨을 코로 들이마시면서 배를 부풀리고, 입으로 숨을 내쉬면서 배를 안쪽으로 집어넣는 호흡인데요. 이게 은근히 어려운 호흡이기에 집중해서 하면 정신집중도 잘 되고 근육을 이완시켜줄 뿐만 아니라 수면호르몬 분비를 촉진시킵니다.

불면증을 해결하려면 적당한 운동을 해야합니다.
- 평소 불면증으로 고생하고 있으시다면 무산소 근력운동보다는 유산소 운동이 더 도움이 됩니다. 불면증 해결에는 햇빛 쬐는 것이 중요하므로 아침이나 낮에 햇빛을 쬐며 가볍게 걷기 운동을 하시는 것이 좋습니다.
또한 요가, 스트레칭, 명상 등은 근육을 풀어주고 몸을 이완시켜주는데요. 이는 긴장을 제거하고 편안한 상태로 수면에 들 수 있게 도움을 줍니다. 잠자기 직전보다는 텀을 두고 가볍게 운동하는 것이 좋습니다.

불면증을 해결하려면 '침대=잠 자는 곳'이 돼야 합니다.
- 자기전 침대나 취침 공간에서 무엇을 하시나요? 베개를 등에 대고 기대서 혹은 베개에 누운 채로 핸드폰을 보거나 티비를 보거나 책을 읽거나 전화통화를 하진 않으시나요?
자기 전 침대나 취침 공간은 원래의 목적대로 '잠자는 곳'이 돼야지 그 외의 활동들은 자제하시는 것이 좋습니다. 
본인의 뇌가 '침대=잠 자는 곳'이라 인식하고, 침대에 누우면 잠에 쉽게 빠져들 수 있도록 환경을 마련해줘야합니다.

불면증을 해결하려면 낮잠을 안자는 것이 좋습니다.
- 불규칙한 생활습관이 불면증의 원인이라고 말씀드렸는데요. 낮잠을 자는 것도 불규칙한 생활습관 중 하나라고 할 수 있습니다. 물론 하루에 20분씩 꼭 낮잠을 자야 오후 일정을 제대로 소화할 수 있다고 하시는 분들은 규칙적인 패턴이 잡힌 분들이라 오히려 더 좋습니다. 적당한 낮잠은 각성제 역할을 해주니까요.
그러나 불규칙적으로, 너무 오랜 시간 낮잠을 자면 그날 밤에 잠에 들기 어려워질 확률이 굉장히 높아지므로 웬만하면 낮잠은 안자는 것이 좋습니다.

불면증을 해결하려면 카페인 섭취를 줄여야합니다.
- 이건 많은 분들이 알고 계실 텐데요. 카페인 성분이 중추신경계를 마구마구 활성화시키는 역할을 하기 때문에 직장인들이나 시험을 앞둔 사람들이 카페인을 찾게 되죠. 잠이 달아나고 정신이 말짱해지니까요.

목적이 있고 필요시에 섭취하는 카페인은 문제가 되지 않지만 평소 카페인이 맞지 않는 분들은 이 중추신경계의 흥분작용으로 인하여 심장이 두근거리고 밤에 잠이 오질 않게 됩니다. 
평소 불면증과는 거리가 멀었는데 요즘 부쩍 불면증에 시달린다면, 최근에 먹었던 음식이나 차 종류를 되짚어보는 것도 하나의 방법입니다.

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오늘은 불면증의 원인과 불면증 해결하려면 어떻게 해야 하는지에 대해 알아봤습니다. 골고루 영양 섭취하는 것도 중요하고 운동을 하는 것도 건강에 있어 참 중요하지만 무엇보다 중요한 것이 바로 수면, 숙면인 거 같습니다. 
잠을 잘 잔 날과 그렇지 않은 날의 차이는 많은 분들이 느껴보셨을 거라 생각합니다.
평소 불면증으로 고생하고 계시다면 해당 포스팅 참고하시어 도움이 조금이라도 되었기를 바랍니다. 이상 불면증의 원인, 불면증 해결하려면 어떻게 해야 하는지에 대한 포스팅이었습니다!